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Control del Peso

¿Cuándo es necesario controlar el peso?

Fotografía de una mujer sonriendo

Según los Centros para la Prevención y el Control de las Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), el 65 por ciento de los adultos estadounidenses tiene sobrepeso.

Mantener un peso saludable resulta en especial importante si usted ha padecido:

  • Enfermedad del corazón.
  • Diabetes de tipo 2.
  • Derrame cerebral.
  • Presión sanguínea alta.
  • Cáncer de útero, vesícula, riñón, estómago, seno o colon.
  • Nivel elevado de colesterol total.

Si su peso no se encuentra dentro del rango considerado saludable para su altura y contextura, la mejor manera de perder peso es fijar objetivos razonables y perder peso de forma lenta y gradual. Establezca un patrón saludable de alimentación y ejercicio que pueda seguir por el resto de su vida.

Consejos saludables para mantener el peso:

Siga los siguientes consejos nutricionales para mantener un peso saludable:

  • Recuerde: una caloría es una caloría. Los alimentos con alto contenido en grasa suelen tener más calorías que los alimentos con alto contenido de carbohidratos o proteínas, pero la verdad es que la mejor forma de perder peso es comer menos calorías que las que quema por día. Si bien es posible comer una cantidad mayor de alimentos de bajo contenido en grasa y bajo contenido calórico, procure verificar las etiquetas o leer material educativo para asegurarse de que así sea.
  • Las frutas, las verduras y otros alimentos que tienen bajo contenido graso y calórico también ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, embolia y cáncer.
  • Empiece el día con un buen desayuno. Beba jugo 100 por ciento natural de frutas (en lata, envase de cartón o exprimido) con el desayuno o lleve una lata para beber en el trabajo. Vista su desayuno: una banana o un puñado de bayas harán más atractivos los cereales, el yogur, los wafles o panqueques. Lleve con usted una fruta para comer durante el viaje al trabajo.
  • Use poca manteca y margarina. Mejor aún, cambie por margarina de bajo contenido graso o unte jalea en el pan, los bollos y otros productos horneados.
  • Use productos lácteos (leche, queso, yogur o crema) de bajo contenido graso (en inglés, "lite"). Use leche descremada al 1 por ciento para cocinar o beber. Seguirá teniendo los mismos nutrientes y el mismo sabor, pero no la grasa.
  • Cuando prepare o compre ensalada, bastará con 1 cucharada de aderezo para ensaladas. Mejor aún, utilice aderezo para ensaladas sin grasa. El mismo principio se aplica en relación con los condimentos: un poco de mayonesa es todo lo que necesita. O emplee las que contienen poca o nada de grasas.
  • Elija los cortes magros como bife, lomo, cuarto trasero, costillas de cerdo, pavo, pollo y carnes para asar. En Estados Unidos, todos los cortes que llevan el calificativo "loin" o "round" son magros. Y si lo cocina usted, recorte toda la grasa y drene la grasa que se forme al cocinar.
  • Use los aceites con mesura (pruebe los aceites de oliva y colza). Cocine el pollo sin la piel. Reemplace las papas fritas a la francesa por una papa.
  • Elija alimentos saludables, rápidos y fáciles de tomar como pequeñas bolsas de verduras listas para consumir (por ejemplo, troncos de apio, rodajas de pepino y tomates cherry). O también, opte por alternativas más sanas cuando compre bocadillos o aperitivos ya preparados (pretzels, por ejemplo). Consérvelos con usted en su portafolios, oficina, automóvil y en el hogar.
  • Consuma productos horneados, bizcochos y helado con bajo contenido graso o desgrasados. Aun así, tienen un excelente sabor. Disminuya el tamaño de las porciones y la frecuencia con que consume estos alimentos. O mejor, elija fruta. Tiene un rico sabor, satisface el apetito y suministra energía.
  • Coma cuando sienta hambre y deténgase cuando esté satisfecha. Sírvase porciones más pequeñas. Nunca se sirva por segunda vez.
  • Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser el doble de una porción para una persona. Cuando salga a comer fuera de su casa o compre comida preparada pida media porción o que le guarden el resto en una bolsa separada. De ese modo, no tendrá sensación de pesadez y podrá volver a comer al día siguiente.
  • Si es cuidadosa, la comida rápida no necesariamente debe tener alto contenido graso y calórico. Pida un emparedado de carne magra o de pollo a la plancha. Elija las porciones normales o pequeñas. Nada de "doble". Pida todo sin queso.

El ejercicio es fundamental en el control del peso. Los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento queman calorías al aumentar el ritmo del corazón. La actividad física no necesita ser agotadora para que resulte beneficiosa para la salud. Las mujeres de cualquier edad se ven beneficiadas si realizan una actividad física moderada, con preferencia todos los días. La misma cantidad moderada de actividad que se logra de esa forma puede obtenerse en sesiones más prolongadas de actividades moderadamente intensas (como 30 minutos de caminata enérgica), o en sesiones más cortas de actividades más intensas (como 15 a 20 minutos de trote). Las mujeres que llevaron una vida sedentaria y empiezan a desarrollar programas de actividad física deben comenzar con intervalos breves (5 a 10 minutos) y aumentar en forma gradual hasta alcanzar el nivel de actividad deseado. Las mujeres que padecen problemas crónicos de salud, como enfermedad cardiaca, diabetes u obesidad, o quienes tienen un alto riesgo de contraer esas enfermedades deben consultar al médico antes de iniciar un nuevo programa de actividad física. Las mujeres de más de 50 años que piensen iniciar un nuevo programa de actividad física vigorosa deben consultar al médico para asegurarse de que no sufren de enfermedad cardiaca o algún otro problema de salud.

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